Perdita di peso su panca

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Staccato il bilanciere dai supporti, questo giace fermo tra le nostre mani.

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Siamo quindi pronti per scendere. Ma prima perdita di peso su panca iniziare la fase negativa — lo sottolineo mille volte — è necessario prendere aria e BLOCCARE la respirazione, attendendo una frazione di secondo prima di scendere.

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La discesa viene compiuta in assoluta apnea al fine di mantenere massima la stabilità acquisita. Ripercorriamo i dettagli visti nella Fase di setup, capendo i fattori da monitorare durante la fase negativa.

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In concomitanza alla fase di discesa, partendo dalle mani, si verifica una leggera e graduale estensione dei polsi. In questo modo i fasci muscolari cervicali non vanno incontro a fastidiose tensioni.

Introduzione

Oltre ad essere al di fuori dei parametri che definiscono la Panca Piana come esercizio, questa è una pratica abbastanza rischiosa in termini di sovraccarico strutturale: la parte alta del tronco perde il solido appoggio, e trapezio e collo potrebbero non lavorare in maniera opportuna. La spalla non si deve anteporre, pena la perdita di controllo del bilanciere e la stabilità ricercata sullo schienale durante il setup.

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A livello visivo, le spalle devono rimanere visivamente nella stessa posizione in cui si trovavano nella fase di UNRACK: neutre e coese al torace, formando un unico blocco di forza. Infatti il corpo, messo nelle giuste condizioni e con un setup adeguato, si predispone a svolgere il movimento in modo intuitivo e facile, nonostante la chiara artificialità di un movimento come la Panca Piana.

Il torace, in discesa, deve estendersi moderatamente o rimanere nella stessa posizione di partenza.

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Un torace che tende a chiudersi o schiacciarsi verso lo schienale è sintomo di un avanzamento delle spalle perdita di peso su panca di una forzata adduzione scapolare troppa rigidità che si accumula a livello muscolare che si traduce nella perdita di controllo del bilanciere. Bisogna quindi evitare qualsiasi tipo di forzatura in estensione del torace: non dobbiamo percepire rigidità e tensioni nella zona paravertebrale. Solo pochi atleti possono estendere visibilmente il torace durante la fase negativa, e solo quelle persone che godono di ottima mobilità di spalla e toracica.

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Se senti tensione muscolare localizzata nella zona lombare o se ancora peggio avverti delle fitte o principi di contrattura muscolare, probabilmente devi rivedere anche il posizionamento dei piedi: mettili in un assetto comodo, eventualmente più lontani dal corpo e fletti meno le ginocchia.

Inizialmente ti sentirai instabile, ma presto la meccanica spinale ne gioverà sensibilmente.

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Per quanto riguarda la percezione sul piede, il Punto di Contatto piedi-pavimento deve rimanere stabile per tutta questa fase. La spinta dei piedi sul pavimento deve essere costante, letteralmente come un supporto, senza alcun tipo di alterazione nel tragitto.

In questo modo si evitano accumuli di tensione sulle gambe e, a cascata, sul bacino. Per quale motivo? Inutile dire che questa pratica ha senso unicamente se si vogliono stupire gli amici maneggiando carichi altrimenti impossibili da sollevare.

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Permette di sviluppare il corretto ritmo scapolo-omerale. Aumenta il lavoro di stabilità scapolare. Nel momento in cui siamo chiamati a fermare completamente la barra al petto, il corpo è costretto a coinvolgere tutta la muscolatura deputata alla stabilizzazione della spalla e della scapola.

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Lo stesso trasferta positivo avviene sugli esercizi di trazione, poiché durante il fermo si ha un forte coinvolgimento dei dorsali. Il fermo al petto è conforme al regolamento utilizzato in competizione.

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